1. Присідання - 3 підходи по 10 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги - 3 підходи по 8 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 2:
1. Присідання зі скакалкою - 3 підходи по 20 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою - 3 підходи по 10 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 3:
1. Присідання з гантелями - 3 підходи по 12 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги з гантелями - 3 підходи по 8 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка з гантелями - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 4:
1. Присідання зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 15 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 12 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 5:
1. Присідання зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 20 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 15 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 45 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 6:
1. Присідання з гантелями - 3 підходи по 15 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги з гантелями - 3 підходи по 10 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка з гантелями - 3 підходи по 45 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 7:
1. Присідання зі скакалкою - 3 підходи по 25 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою - 3 підходи по 20 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою - 3 підходи по 60 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
Важливо: перед початком занять не забувай розім'ятися та розігріватися, а після занять розтягуватися. Також, якщо відчуваєш біль або дискомфорт, зменшуй кількість підходів та дозування вправ.
День 1:
1. Присідання - 3 підходи по 10 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги - 3 підходи по 8 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 2:
1. Присідання зі скакалкою - 3 підходи по 20 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою - 3 підходи по 10 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 3:
1. Присідання з гантелями - 3 підходи по 12 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги з гантелями - 3 підходи по 8 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка з гантелями - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 4:
1. Присідання зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 15 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 12 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 30 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 5:
1. Присідання зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 20 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 15 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою та гантелями - 3 підходи по 45 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 6:
1. Присідання з гантелями - 3 підходи по 15 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги з гантелями - 3 підходи по 10 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка з гантелями - 3 підходи по 45 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
День 7:
1. Присідання зі скакалкою - 3 підходи по 25 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
2. Віджимання від підлоги зі скакалкою - 3 підходи по 20 разів, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
3. Планка зі скакалкою - 3 підходи по 60 секунд, інтервал відпочинку 30 секунд між підходами.
Важливо: перед початком занять не забувай розім'ятися та розігріватися, а після занять розтягуватися. Також, якщо відчуваєш біль або дискомфорт, зменшуй кількість підходів та дозування вправ.
Объяснение:
Можно будь ласка кращу відповідь